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增肌+伸展改善寒背

2020-06-28 | 文章出自:
增肌+伸展改善寒背 (图A)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图B)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图C)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图D)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图E)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图F)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图G)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图H)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图I)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 (图J)(刘毓霖摄)增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背 增肌+伸展改善寒背

要增强肌力及纾缓绷紧的肌肉,蓝芳推介以下3个强化肌肉运动及2个伸展动作,最好日日做,除了可纠正姿势外,更可培养小朋友做运动的习惯。如时间有限,可只做1个肌力运动,在睡前再做伸展运动。蓝芳补充以下动作虽然要重複多次,但毋须一口气完成,可分时段做。

■强化肌肉运动1.铁脚无影椅

做法:

双脚打开与肩同宽站立,脚尖向前,双手放在头后方,十指紧扣,手踭尽量指向两旁,并张开肩膀(图A)。之后身体缓慢地向下蹲至膝盖接近90度,膝盖不能前过脚尖,腰背保持挺直,眼望前方(图B),再缓慢地站起来回复开始时姿势。每次做20下,重複3次。

注意事项:

若小朋友未能掌握这个动作,可以把椅子放在孩子身后,让他屈膝时,臀部稍为碰到椅子便站起来。

目的:加强股四头肌及腹背肌肉,有助纠正寒背姿势

2.四脚爬爬扮超人

做法:

利用双手及膝部支撑身体,肩膀至手腕保持垂直,臀部至膝盖同样保持垂直,头部与身体保持在同一水平位置,眼望地下(图C),然后把左手及右脚尽量伸直(图D),再返回开始动作。重複10下,换边再做。

目的:训练背腰肌肉3.星星发力

做法:

侧身并左手伸直撑地,左肩不超前手掌,双脚伸直,右脚放在左脚上。之后右手伸直并举高,与身体呈90度,挺直腰、臀及上身成一直线(图E),保持20秒,返回开始动作。重複做5次,换边再做。

注意事项:

留意上身别向前倾或腰挺得太高。熟练后可提升难度,右手右脚同时举起(图F),时间减至维持10秒,换边再做。

目的:训练肩胛、颈背、臀部及下肢肌力,进阶版更可训练平衡力

■伸展动作1.婴孩式伸展

做法:

跪在地上,臀部坐在脚踭上,双手伸直,上身趴下,直到双掌贴地,维持臀部贴脚踭姿势,感到下背位置有拉扯感觉(图G),之后将上身分别向左及向右移(图H),每边维持20秒,左右移完为之1组,每次做5至6组。

目的:伸展背部肌肉2.蛇式伸展

做法:

俯卧在地上,双手屈曲,手掌贴近肩膀附近(图I),然后用力支持起上身,留意手踭保持向着后方,眼望前方,下背部感到拉扯(图J),维持3至5秒,返回开始动作。每次做10下。

目的:伸展腰背肌肉

[Happy PaMa 教得乐 第232期]

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